Ultramaratonda antrenman ve yarış dönemi beslenme stratejileri: teoriden pratiğe
Selin Aktitiz1
, Dilara Kuru1,2, Zeynep Ergün1, Hüseyin Hüsrev Turnagöl1
1Division of Exercise Nutrition and Metabolism, Faculty of Sport Sciences, Hacettepe University, Ankara, Türkiye
2Coaching Education Department, Faculty of Sport Sciences, Rumeli University, İstanbul, Türkiye
Anahtar Sözcükler: Ultramaraton, dayanıklılık, koşu, beslenme
Öz
Ultramaraton, geleneksel maraton mesafesi olan 42,2 km’yi (26.2 mil) aşan çok farklı mesafe, süre ve çevresel özelliklerdeki koşuları kapsar. Değişen fizyolojik özellikler ve yarış türleri göz önüne alındığında beslenme, optimal performans için kritik önem taşır. Güncel literatürde ultramaraton koşucuları için yarışa hazırlık döneminde; 40-70 kcal/kg/gün enerji, 5-8 g/kg/gün karbonhidrat ve 1,65-2.1 g/kg/gün protein alımı önerilmektedir. Antrenman öncesi karbonhidrat alımı ile birlikte, karbonhidrat periyotlama stratejilerinin de antrenmana adaptasyona katkısı olduğu belirtilmektedir. Antrenmanlar sonrası optimal toparlanma için 0,8 g/kg karbonhidrat alımının 0,3-0,4 g/kg protein alımı ile desteklenmesi gerektiği vurgulanmaktadır. Yarış sırası beslenme ise ultramaraton yarışlarının temel zorluklarından biri olduğundan, iyi bir planlamaya dikkat çekilmekte ve ultramaraton koşucuları için 50 km yarışlarında 150-300 kcal/saat enerji alımı, daha uzun yarışlarda ise 200-400 kcal/saat enerji alımı önerilirken, 30-50 g/saat karbonhidrat alımı hedeflenmektedir. Uzun ultramaraton yarışlarında yağ alımının da etkili olabileceği belirtilmekte, ayrıca 5-10 g/saat protein alımı da önerilmektedir. Ultramaratonlarda bir diğer önemli nokta olan hidrasyon için ise öneriler; 450-750 ml/saat ya da her 20 dakikada bir 150-250 ml sıvı alımı ve tüketilen sıvının 500-700 mg/L sodyum içermesi ya da özellikle sıcak havalarda 300-600 mg/saat sodyum (1000-2000 mg tuz) alınmasıdır. Beslenme önerilerine ek olarak, ultramaraton koşucularında kafeinin yarış öncesi 3-6 mg/kg, veya yarış sırasında 1-2 mg/kg olarak alınmasının performansın korunmasınayardımcı olabileceği belirtilmektedir. Tüm bu öneriler ultramaraton sporunun fizyolojisine göre adapte edilen genel spor beslenmesi önerileri olmakla birlikte, sporcuya özel bireysel beslenme stratejilerinin geliştirilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Cite this article as: Aktitiz S, Kuru D, Ergun Z, Turnagol HH. Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice. Turk J Sports Med. 2024;59(2):70-87; https://doi.org/10.47447/tjsm.0807
